15.07.2024

Alimentation pendant la grossesse : les aliments bons pour la santé et ceux à éviter

L'alimentation pendant la grossesse est d'une importance cruciale et influence non seulement la santé de la future mère, mais aussi le développement de l'enfant à naître. Quels sont les nutriments particulièrement importants aujourd'hui ? Quels sont les aliments à éviter ? Et quels sont les mythes sur la nutrition pendant la grossesse qui sont tout simplement faux ?

(par Farnaz Ghaffari et Melissa Pfyl, JIVITA)

Comment le régime alimentaire change-t-il pendant la grossesse ?

Les femmes enceintes et non enceintes suivent en principe les mêmes recommandations alimentaires, car une alimentation équilibrée et adaptée est importante à chaque étape de la vie. Il est essentiel de nourrir son corps avec des aliments sains et légers, en privilégiant les aliments cuits, frais, chauds et de qualité.

Les besoins énergétiques augmentent légèrement à partir du quatrième mois de grossesse, nécessitant un apport calorique supplémentaire d'environ 250 calories par jour. Contrairement aux idées reçues, les femmes enceintes n'ont pas besoin de manger deux fois plus qu'avant la grossesse. À partir du 7e mois, les besoins énergétiques supplémentaires passent à 500 calories par jour.

Les besoins en certaines vitamines et minéraux augmentent

Acide folique : indispensable pour l'hématopoïèse et le système nerveux, une carence peut entraîner des anomalies du tube neural chez l'enfant à naître. Il est recommandé de prendre 400 microgrammes d'acide folique par jour jusqu'à la fin de la 12e semaine de grossesse. Les sources alimentaires incluent Ies légumes secs, le chou, les produits complets, les tomates, les légumes à feuilles vertes et les oranges.
Vitamine D : essentielle pour la formation des os. Notre alimentation ne suffit pas à couvrir nos besoins. La supplémentation doit être assurée non seulement en hiver, mais aussi pendant toute la durée de la grossesse. Le dosage doit être discuté avec un spécialiste.
Fer : crucial pour l'hématopoïèse, le fer se trouve dans la viande, le poulet, les œufs, les légumes secs, les noix et les produits complets. L'absorption du fer est améliorée par la consommation d'aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les piments, les tomates, les kiwis, les baies et les brocolis. Évitez le café, le cola, le thé noir et le vin rouge qui inhibent l'absorption.

Magnésium : important pour la formation des os et la contraction des muscles, les sources de magnésium incluent les flocons d'avoine, les bananes, le lait, les pommes de terre et les légumes secs.
Iode : nécessaire pour la production d'hormones thyroïdiennes, les besoins augmentent pendant la grossesse. Les aliments riches en iode incluent le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et le sel de table iodé.
Acides gras oméga-3 : essentiels pour le développement du cerveau, on les trouve dans les poissons gras comme le saumon, les sardines, les anchois et les maquereaux, ainsi que dans les noix et les huiles de colza et de lin. Les femmes enceintes devraient consommer au moins 300 milligrammes par jour d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA), dont au moins 200 milligrammes de DHA.

Quels sont les aliments bons pour la santé du bébé ?

Il est essentiel de privilégier des aliments de haute qualité : frais, biologique, de saison et régionaux autant que possible. Voici une liste de nutriments et aliments importants :

Fruits : raisins secs, dattes, figues, grenades, raisins, pêches, fraises, bananes.
Légumes : fenouil, chou-fleur, concombres, pommes de terre, potiron, carottes, betteraves, patates douces, courgettes.
Céréales : riz, maïs, millet, avoine.
Légumineuses : pois chiches, haricots mungo, lentilles.
Noix : noix de cajou, amandes.
Huiles et graisses : Ghee, huile d'olive, huile d'arachide.
Épices : graines de fenouil, gingembre en petites quantités, curcuma, safran, cannelle.
Autres : lait de vache, quelques œufs et bouillons fortifiants.

Ce qui est bon pour vous maintenant

Fruits

Sultanes
Dattes
Figues
Grenades
Raisins
Pêches
Fraises
Bananes

Légumes

Fenouil
Chou-fleur
Concombre
Pommes de terre
Citrouille
Carottes
Betterave
Patates douces
Courgettes

Céréales

Riz
Maïs
Millet
Avoine

Impulsions

Pois chiches
Haricots mungo
Lentilles

Noix

Noix de cajou
Amandes

Huiles et graisses

Ghee
Huile d'olive
Huile d'arachide

Épices

Graines de fenouil
Gingembre en petites quantités
Curcuma
Safran
cannelle

Autres

Organic, Demeter
As seasonal and regional as possible
Cow's milk
Few eggs
Fortifying broths

Combien de kilos faut-il prendre pendant la grossesse ?

L'Ayurveda recommande de ne remplir l'estomac qu'aux deux tiers pour assurer une bonne digestion et éviter de trop manger. Avec une alimentation équilibrée, les fringales doivent être limitées. Une activité physique régulière en plein air est également recommandée pendant la grossesse. En intégrant ces principes, le risque de prendre trop ou trop peu de poids est faible.

Comment la nutrition évolue-t-elle au cours des différents stades de la grossesse ?

Premier trimestre (1 à 12 semaines)
Les besoins caloriques ne changent pas significativement, mais il est essentiel de consommer des aliments riches en nutriments pour soutenir le développement précoce de l'embryon. Privilégiez les protéines, les légumes verts, et les fruits frais.

Deuxième trimestre (13 à 27 semaines)
À partir de la 13e semaine, les besoins en protéines et en énergie augmentent légèrement. Les muscles et la graisse commencent à se former chez le fœtus, il est donc recommandé de consommer des aliments nourrissants comme le lait, le ghee, le miel, le beurre, le riz et le yaourt.

Troisième trimestre (28 à 40 semaines)
Les besoins énergétiques augmentent davantage, nécessitant environ 500 calories supplémentaires par jour. Durant cette période, le développement structurel du fœtus se poursuit, et une attention particulière doit être portée à une alimentation riche en nutriments.

Médecine complémentaire à la Privatklinik Bethanien

Avec son approche holistique et intégrative, le centre de médecine complémentaire JIVITA, situé sur le campus de la Privatklinik Bethanien, associe médecine conventionnelle et médecine complémentaire.

Cette approche est particulièrement adaptée pour traiter les troubles de la régulation et les maladies chroniques dégénératives, ainsi que des symptômes tels que les migraines, le mal de dos, l'insomnie, l'arthrose, et les douleurs liées à la grossesse.

Les compléments alimentaires sont-ils recommandés pendant la grossesse ?

La supplémentation en vitamines et minéraux est souvent recommandée, car il est difficile de garantir une alimentation équilibrée tout au long de la grosesse. Des préparations de multivitamines et de minéraux spécialement dosées pour la grossesse peuvent être utiles. Consultez votre médecin pour des recommandations spécifiques.

Quels sont les aliments à éviter ?

L'alcool est impérativement à éviter, les aliments et boissons acides comme le café, les boissons contenant de la quinine, ainsi que les aliments gras, lourds, épicés, crus et froids. Évitez également les produits laitiers non pasteurisés, certains fromages (feta, brie, cambozola, appenzeller, tilsiter, edam, fromage à la crème de Lucerne), ainsi que les produits à base de viande et de poisson crus (tartare, carpaccio, steak à point ou saignant, sushi), et le poisson fumé et le gibier. Les œufs crus (par exemple dans un tiramisu) sont également déconseillés. L'Ayurvéda recommande d'éviter de combiner les fruits avec les produits laitiers.

Des astuces contre les nausées matinales ?

Pour soulager les nausées matinales, buvez de l'eau tiède au gingembre et consommez des biscottes, des crackers, du pain croustillant ou des galettes de riz. Privilégiez les aliments frais, chauds, cuits et légers en petites quantités. Mâcher des graines de fenouil et consommer suffisamment de magnésium peut également aider.

Quel mythe bien connu sur la nutrition pendant la grossesse est faux ?

Il est faux de penser que les femmes enceintes doivent manger deux fois plus. En réalité, elles doivent manger deux fois mieux. Même une petite quantité d'alcool peut nuire au développement du foetus. De plus, éviter certains allergènes potentiels comme les noix ou le poisson ne prévient pas nécessairement les allergies chez l'enfant. Enfin, les crudités, bien que nutritives, peuvent être difficiles à digérer et causer des ballonnements chez les femmes enceintes.

Mythes sur la grossesse : vérité ou mensonge ?

Donner naissance à un enfant est l'une des expériences les plus étonnantes de la vie. Cependant, comme pour chaque petit miracle, il existe de nombreuses rumeurs et vieilles légendes sur la grossesse. Certains mythes sur la grossesse nous font sourire, d'autres nous inquiètent. Nous mettons l'accent sur les affirmations les plus répandues.

Nos experts

Farnaz Ghaffari

« En tant que nutritionniste et conseillère en nutrition, j'aide les gens à modifier leur alimentation à toutes les étapes de la vie et en cas de maladies telles que le cancer, la malnutrition, les intolérances alimentaires, la perte de poids, l'endométriose et la ménopause. Pendant la grossesse, nos habitudes alimentaires ont non seulement un impact majeur sur notre propre santé, mais aussi sur le développement de notre enfant. Il est important pour moi de soutenir et d'accompagner les femmes pendant la grossesse. »

E-Mail

Melissa Pfyl

« En tant que sage-femme et praticienne de l'Ayurveda, mon cœur bat pour la gynécologie et l'obstétrique. J'accompagne les femmes dans leur désir d'enfant, leur grossesse, la préparation à l'accouchement, le post-partum et l'allaitement, et j'aborde ces phases particulières de la vie de manière holistique, à tous les niveaux. L'alimentation est un élément important, que j'aborde sous l'angle de l'Ayurveda. Je travaille aussi bien dans nos locaux ambulatoires qu'en milieu hospitalier dans différents hôpitaux de la région de Zurich. »

E-Mail

JIVITA est une jeune entreprise suisse spécialisée dans la médecine intégrative et la prévention de la santé. Avec des offres globales et affectueuses, notamment au Centre Bethanien et à la Maternité Bethanien, ainsi que sur des canaux numériques, les patients sont accompagnés dans les domaines de la santé des femmes, du stress et du burnout, de l'orthopédie et de l'activité physique et de l'oncologie.

L'offre pour les mamans accompagne et renforce les (futures) mamans en cas de désir d'enfant, pendant la grossesse, le post-partum et la rééducation. L'offre comprend par exemple des massages ayurvédiques, des cures douces, des thérapies respiratoires, de la méditation, du yoga et du Pilates, des conseils nutritionnels ou encore du baby handling et du baby shiatsu.

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