15.07.2024

Ernährung in der Schwangerschaft: Welche Lebensmittel Ihnen jetzt gut tun und welche Sie besser vermeiden

Die Ernährung in der Schwangerschaft ist von entscheidender Bedeutung und beeinflusst nicht nur die Gesundheit der werdenden Mutter, sondern auch die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Welche Nährstoffe sind jetzt besonders wichtig? Welche Lebensmittel sollten Sie besser meiden? Und welche Mythen rund um die Ernährung in der Schwangerschaft sind schlichtweg falsch?

(von Farnaz Ghaffari und Melissa Pfyl, JIVITA)

Wie stark verändert sich die Ernährung in der Schwangerschaft?

Grundsätzlich gelten dieselben Ernährungsempfehlungen bei Schwangeren und Nichtschwangeren, denn eine typgerechte und ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig. Es ist wichtig, den Körper zu nähren, ohne ihn mit schweren oder ungeeigneten Nahrungsmitteln zu belasten. Der Fokus liegt auf gekochten, frischen, warmen und qualitativ hochwertigen Speisen.

Der Energiebedarf erhöht sich leicht ab dem 4. Schwangerschaftsmonat. Hier rechnet man mit einer zusätzlichen Kalorienzufuhr von etwa 250 Kalorien. Schwangere brauchen also nicht die doppelte Menge an Nahrung wie vor der Schwangerschaft. Ab dem 7. Schwangerschaftsmonat steigt der zusätzliche Energiebedarf auf 500 kcal pro Tag.

Der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen erhöht sich

Folsäure ist wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem. Eine Unterversorgung kann beim ungeborenen Kind zu einem Neuralrohrdefekt (z.B. ein offener Rücken) führen. Wir empfehlen Frauen, schon vor der Familienplanung mit Folsäure-Tabletten zu supplementieren. Die empfohlene Menge liegt bei täglich 400 Mikrogramm bis mindestens zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche. Zusätzlich empfiehlt es sich, die Ernährung mit Folsäurehaltigen Lebensmitteln zu ergänzen, z. B. Hülsenfrüchten, Kohlarten, Vollkornprodukten, Tomaten, grünem Blattgemüse und Orangen.
Vitamin D ist wichtig für die Knochenbildung. Unser Bedarf kann nicht über die Ernährung gedeckt werden. Die Supplementierung sollte nicht nur im Winter, sondern bei Schwangeren während der gesamten Schwangerschaft gewährleistet werden. Die individuelle Dosierung sollte mit einer Fachperson besprochen werden.
Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Besonders tierische Produkte wie Fleisch, Poulet und Eier sind reich an Eisen, aber auch Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Die Aufnahme kann durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie beispielsweise Zitrusfrüchten, Peperoni, Tomaten, Kiwi, Beeren oder Brokkoli erhöht werden. Den gegenteiligen, hemmenden Effekt haben Getränke wie Kaffee, Cola, Schwarztee oder Rotwein.

Magnesium ist wichtig für die Knochenbildung und die Muskelkontraktion. Der Bedarf an Magnesium ist in der Schwangerschaft nur leicht erhöht. Gute Magnesiumquellen sind Haferflocken, Bananen, Milch, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
Jod ist wichtig für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen. Durch die vermehrte Jodausscheidung und die Entnahme aus dem mütterlichen Blut durch den Fötus ist der Bedarf während der Schwangerschaft erhöht. Jodhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier und jodiertes Speisesalz zur Würzung.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnentwicklung und sind enthalten in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Sardellen, Makrelen, aber auch in Baumnüssen und Raps- und Leinöl. Schwangere sollten täglich mindestens 300 Milligramm in Form von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu sich nehmen, wovon mindestens 200 Milligramm davon DHA sein sollte.

Welche Nahrungsmittel und Nährstoffe fördern die Entwicklung des Babys?

Auch hier gilt: Bei der Auswahl von Lebensmitteln sollte generell auf beste Qualität geachtet werden: frisch, Bio, Demeter, möglichst saisonal und regional. Wichtig sind die in der ersten Frage vorgestellten Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Früchte, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Öle und Fette, Gewürze sowie Kuhmilch, wenig Eier und stärkende Brühen.

Das tut Ihnen jetzt gut

Früchte

Rosinen
Datteln
Feigen
Granatäpfel
Trauben
Pfirsiche
Erdbeeren
Bananen

Gemüse

Fenchel
Blumenkohl
Gurken
Kartoffeln
Kürbis
Karotten
Rote Beete
Süsskartoffeln
Zucchini

Getreide

Reis
Mais
Hirse
Hafer

Hülsenfrüchte

Kichererbsen
Mungbohnen
Linsen

Nüsse

Cashewnüsse
Mandeln

Öle und Fette

Ghee
Olivenöl
Erdnussöl

Gewürze

Fenchelsamen
Ingwer in kleinen Mengen
Kurkuma
Safran
Zimt

Weiteres

Bio, Demeter
Möglichst saisonal und regional
Kuhmilch
Wenig Eier
Stärkende Brühen

Wie viel Gewicht sollte man während der Schwangerschaft zunehmen? Gibt es ein «zu wenig» oder «zu viel»?

Ayurveda empfiehlt, den Magen nur zu ⅔ mit Speisen zu füllen, damit die Verdauung gut funktioniert und um ein Überessen zu vermeiden. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten sich ausserdem Heisshungerattacken und Gelüste in Grenzen halten. Regelmässige Bewegung an der frischen Luft ist natürlich auch in der Schwangerschaft empfehlenswert. Berücksichtigt eine Schwangere diese Faktoren und integriert sie (weiterhin) in ihr Leben, ist eine zu geringe oder zu starke Gewichtszunahme ein geringes Risiko.

Unterscheidet sich die Ernährung je nach Schwangerschaftsphase/Trimester?

Ab der 13. Schwangerschaftswoche besteht ein leicht erhöhter Protein- und Energiebedarf, der ab der 28. Schwangerschaftswoche nochmals zunimmt. In jedem Schwangerschaftsmonat gibt es einen neuen Entwicklungsschritt im Hinblick auf die strukturelle Entwicklung des Embryos. Im dritten und vierten Schwangerschaftsmonat beispielsweise bilden sich aus ayurvedischer Sicht Muskeln und Fett beim Ungeborenen, entsprechend wird im Rahmen einer ayurvedischen Ernährung empfohlen, in dieser Zeit besonders Milch, Ghee, Honig, Butter, Reis und Joghurt zu berücksichtigen. Dies sind alles nährende, kraftvolle und aufbauende Nahrungsmittel.

Komplementärmedizin in der Privatklinik Bethanien

Das komplementärmedizinische Zentrum JIVITA auf dem Campus der Privatklinik Bethanien verbindet mit seinem ganzheitlichen, integrativmedizinischen Ansatz die Schulmedizin mit der Komplementärmedizin.

Komplementärmedizin eignet sich insbesondere zur Behandlung von Regulationsstörungen und von chronisch degenerativen Erkrankungen. Bei Symptomen wie Migräne, Rückenschmerzen, Schlaflosigkeit, Arthrose, Schwangerschafts- und Geburtsschmerzen sowie für eine Raucherentwöhnung ist die Komplementärmedizin besonders sehr wirksam.

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Sind Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft empfehlenswert?

Eine Substitution von Vitaminen und Mineralstoffen wird heute fast immer während der Schwangerschaft empfohlen, da die meisten Schwangeren nicht über die gesamte Schwangerschaft eine ausgewogene Ernährung gewährleisten können. Hierfür eignen sich Multivitamin-Mineralstoff-Präparate, die speziell für die Schwangerschaft dosiert sind. Konkrete Beispiele und Empfehlungen sind in der ersten Frage aufgelistet.

Welche Nahrungsmittel sollten gemieden werden?

Alkohol sollte generell gemieden werden, ebenso säurehaltige Speisen und Getränke wie z. B. Kaffee oder chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon oder Tonic Water. Auch fettige, schwere, scharfe, rohe und kalte Speisen sowie Fertigprodukte. Aufgrund der Bakterien empfehlen wir, während der Schwangerschaft auf Rohmilch- und pasteurisierte Produkte (z. B. Feta, Brie, Cambozola, Appenzeller, Tilsiter, Edamer, Luzerner Rahmkäse), aber auch Blauschimmelkäse wie Gorgonzola, zu verzichten. Bei den Fleisch- und Fischprodukten gilt es, Rohes (Tartar, Carpaccio, Steak medium oder blutig, Rohwurst, Sushi), geräucherten Fisch sowie Wild zu meiden. Auch rohe Eier (z. B. in einem Tiramisu) gelten als nicht empfehlenswert. Im Rahmen von Ayurveda rät man generell von einer Kombination von Früchten und Kuhmilchprodukten ab.

Gibt es einen Geheimtipp gegen Schwangerschaftsübelkeit?

Bei Morgenübelkeit empfehlen wir ein warmes, nicht zu scharfes Ingwerwasser zu trinken oder Zwieback, Crackers, Knäckebrot, Reiswaffeln oder ein Stück Brot zu essen. Wir empfehlen, auch hierbei den Fokus auf frische, warme, gekochte und leichte Speisen zu setzen, eventuell auch in kleineren Mengen. Weitere wertvolle Tipps sind das Kauen von Fenchelsamen und ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen.

Welcher bekannte Mythos zur Ernährung in der Schwangerschaft ist falsch?

Schwangere sollten nicht doppelt so viel essen, sondern doppelt so gut. Auch ein bisschen Alkohol kann beim Neugeborenen bereits Entwicklungsstörungen hervorrufen, deshalb unbedingt während der gesamten Schwangerschaft- und Stillzeit auf den Genuss von Alkohol verzichten. Was auch nicht zutrifft, ist die Theorie, dass der Verzicht auf bestimmte potenzielle Allergene wie Nüsse oder Fisch beim Kind Allergien vorbeugen kann. Salat und Rohkost sind knackig und frisch, klar, allerdings auch kalt und roh, was sie schwer verdaulich macht und bei Schwangeren für ein zusätzliches Völlegefühl, Blähungen und Verstopfung sorgen können.

Schwangerschaftsmythen: Wir klären auf

Kinder kriegen gehört zu den erstaunlichsten Erfahrungen des Lebens. Doch wie bei jedem kleinen Wunder existieren auch rund die Schwangerschaft zahlreiche Gerüchte und Ammenmärchen. Manche Schwangerschaftsmythen bringen uns zum Schmunzeln, andere beunruhigen uns. Wir gehen einigen der bekanntesten Behauptungen auf den Grund.

Unsere Expertinnen

Farnaz Ghaffari

(Ernährungsberaterin bei JIVITA)

«Als Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungsberaterin begleite ich Menschen bei der Ernährungsumstellung in allen Lebensphasen sowie bei Krankheiten wie Krebs, Mangelernährung, Lebensmittelunverträglichkeiten, Gewichtsreduktion, bei Endometriose und in der Menopause. In der Schwangerschaft haben unsere Essgewohnheiten nicht nur einen grossen Einfluss auf unsere eigene Gesundheit, sondern auch auf die Entwicklung des Kindes. Es ist mir ein Anliegen, Frauen während der Schwangerschaft zu unterstützen und zu begleiten.»

E-Mail

Melissa Pfyl

(Ayurveda-Medizinerin und Leitung stationäres Team bei JIVITA)

«Als Hebamme sowie Ayurveda-Medizinerin schlägt mein Herz für die Frauenheilkunde und die Geburtshilfe. Ich begleite Frauen bei den Themen Kinderwunsch, Schwangerschaft, Geburtsvorbereitung, Wochenbett und Stillzeit und betrachte diese besonderen Lebensphasen holistisch auf allen Ebenen. Ernährung ist eine wichtige Komponente, die ich aus Sicht des Ayurveda betrachte. Tätig bin ich sowohl in unseren ambulanten Räumlichkeiten wie auch im stationären Setting in verschiedenen Spitälern im Raum Zürich.»

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JIVITA ist ein junges Schweizer Unternehmen im Bereich integrative Medizin und Gesundheitsprävention. Mit ganzheitlichen und liebevollen Angeboten unter anderem im Zentrum Bethanien und auf der Maternité Bethanien sowie auf digitalen Kanälen werden Patient:innen in den Bereichen Frauengesundheit, Stress & Burnout, Orthopädie & Bewegung und Onkologie begleitet.

Das Mama-Angebot begleitet und stärkt (werdende) Mütter bei Kinderwunsch, in der Schwangerschaft, im Wochenbett und bei der Rückbildung. Zum Angebot gehören beispielsweise ayurvedische Massagen, sanfte Kuren, Atemtherapie, Meditation, Yoga und Pilates, Ernährungsberatung oder Baby Handling und Baby Shiatsu.

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