15.07.2024

Alimentazione in gravidanza: i cibi che fanno bene e quelli da evitare

L'alimentazione in gravidanza è di fondamentale importanza e influenza non solo la salute della futura mamma, ma anche lo sviluppo del nascituro. Quali nutrienti sono particolarmente importanti in questo momento? Quali sono gli alimenti da evitare? E quali miti sull'alimentazione in gravidanza sono semplicemente sbagliati?

(di Farnaz Ghaffari e Melissa Pfyl, JIVITA)

In che misura la dieta cambia durante la gravidanza?

Sia le donne in gravidanza che quelle non in gravidanza seguono fondamentalmente le stesse raccomandazioni alimentari, perché una dieta equilibrata e adatta al proprio tipo di persona è importante in ogni fase della vita. È importante nutrire il proprio corpo senza appesantirlo con cibi pesanti o inadatti. Scegliete cibi cotti, freschi, caldi e di qualità.

Il fabbisogno energetico aumenta leggermente a partire dal 4° mese di gravidanza. In questo caso, si prevede un apporto calorico supplementare di circa 250 calorie. Le donne incinte non hanno quindi bisogno del doppio del cibo rispetto a prima della gravidanza. Dal 7° mese di gravidanza, il fabbisogno energetico aggiuntivo aumenta a 500 kcal al giorno.

Aumenta il fabbisogno di alcune vitamine e minerali

L'acido folico è importante per l'emopoiesi e il sistema nervoso. Un apporto insufficiente può portare a un difetto del tubo neurale (ad esempio, una spina dorsale aperta) nel nascituro. Si consiglia alle donne di integrare le compresse di acido folico prima di pianificare una famiglia. La quantità raccomandata è di 400 microgrammi al giorno almeno fino alla fine della 12a settimana di gravidanza. Si consiglia inoltre di integrare la dieta con alimenti contenenti acido folico, ad esempio legumi, cavoli, prodotti integrali, pomodori, verdure a foglia verde e arance.
La vitamina D è importante per la formazione delle ossa. Il nostro fabbisogno non può essere coperto dalla dieta. L'integrazione deve essere assicurata non solo in inverno, ma anche per le donne incinte durante tutta la gravidanza. Il dosaggio individuale deve essere discusso con uno specialista.
Il ferro è importante per l'emopoiesi. I prodotti animali come carne, pollo e uova sono particolarmente ricchi di ferro, così come alimenti come legumi, noci e prodotti integrali. L'assorbimento può essere aumentato mangiando contemporaneamente alimenti contenenti vitamina C come agrumi, peperoncini, pomodori, kiwi, frutti di bosco e broccoli. Bevande come il caffè, la cola, il tè nero o il vino rosso hanno un effetto opposto, inibitorio.

Il magnesio è importante per la formazione delle ossa e la contrazione muscolare. Il fabbisogno di magnesio aumenta solo leggermente durante la gravidanza. Buone fonti di magnesio sono la farina d'avena, le banane, il latte, le patate e i legumi.
Lo iodio è importante per la produzione degli ormoni tiroidei. A causa dell'aumento dell'escrezione di iodio e della rimozione dello iodio dal sangue materno da parte del feto, il fabbisogno aumenta durante la gravidanza. Gli alimenti che contengono iodio sono il pesce, i frutti di mare, i latticini, le uova e il sale da cucina iodato per condire.
Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per lo sviluppo del cervello e si trovano in pesci grassi come il salmone, le sardine, le acciughe e gli sgombri, oltre che nelle noci e nell'olio di colza e di lino. Le donne in gravidanza dovrebbero assumerne almeno 300 milligrammi al giorno sotto forma di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), di cui almeno 200 milligrammi di DHA.

Quali sono gli alimenti e i nutrienti che fanno bene alla salute del bambino?

Quando si scelgono gli alimenti, in genere si deve prestare attenzione alla qualità migliore: freschi, biologici, Demeter, il più possibile stagionali e regionali. Le vitamine e i minerali citati nella prima domanda sono importanti, così come la frutta (uva sultanina, datteri, fichi, melograni, uva, pesche, fragole, banane), le verdure (finocchi, cavolfiori, cetrioli, patate, zucca, carote, barbabietole, patate dolci, zucchine), cereali (riso, mais, miglio, avena), legumi (ceci, fagioli mung, lenticchie), frutta a guscio (anacardi, mandorle), oli e grassi (ghee, olio d'oliva, olio di arachidi), spezie (semi di finocchio, zenzero in piccole quantità, curcuma, zafferano, cannella), nonché latte vaccino, poche uova e brodi fortificanti.

Cosa vi fa bene ora

Frutta

Uva sulanina
Datteri
Fichi
Melograni
Uva
Pesche
Fragole
Banane

Verdure

Finocchio
Cavolfiore
Cetrioli
Patate
Zucca
Carote
Barbabietola
Patate dolci
Zucchine

Cereali

Riso
Mais
Miglio
Avena

Legumi

Ceci
Fagioli mung
Lenticchie

Noci

Anacardi
Mandorle

Oli e grassi

Ghee
Olio d'oliva
Olio di arachidi

Spezie

Semi di finocchio
Zenzero in piccole quantità
Curcuma
Zafferano
Cannella

Altro

Organic, Demeter
As seasonal and regional as possible
Cow's milk
Few eggs
Fortifying broths

Quanto peso si dovrebbe prendere durante la gravidanza?

L'Ayurveda raccomanda di riempire lo stomaco di cibo solo per ⅔ del tempo, per garantire una buona digestione ed evitare di mangiare troppo. Con una dieta equilibrata, anche le voglie dovrebbero essere limitate. Naturalmente, durante la gravidanza si raccomanda anche un regolare esercizio fisico all'aria aperta. Se una donna incinta tiene conto di questi fattori e li integra nella sua vita, il rischio di ingrassare troppo o troppo poco è minimo.

Come cambia l'alimentazione nelle diverse fasi/trimestri di gravidanza?

A partire dalla 13a settimana di gravidanza il fabbisogno di proteine ed energia aumenta leggermente, per poi aumentare nuovamente a partire dalla 28a settimana di gravidanza. In ogni mese di gravidanza si verifica una nuova fase di sviluppo per quanto riguarda lo sviluppo strutturale dell'embrione. Nel terzo e quarto mese di gravidanza, ad esempio, dal punto di vista ayurvedico si formano i muscoli e il grasso del nascituro, per cui l'Ayurveda raccomanda di prestare particolare attenzione a latte, ghee, miele, burro, riso e yogurt in questo periodo. Sono tutti alimenti nutrienti, potenti e ricostituenti.

Medicina complementare alla Privatklinik Bethanien

Con il suo approccio olistico e integrativo, il centro di medicina complementare JIVITA nel campus della Privatklinik Bethanien combina la medicina convenzionale con la medicina complementare.

La medicina complementare è particolarmente indicata per il trattamento dei disturbi della regolazione e delle malattie cronico-degenerative. È particolarmente efficace nel trattamento di sintomi quali emicrania, mal di schiena, insonnia, osteoartrite, dolori della gravidanza e del parto e disassuefazione dal fumo.

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Gli integratori alimentari sono consigliati durante la gravidanza?

L'integrazione di vitamine e minerali è quasi sempre consigliata durante la gravidanza, poiché la maggior parte delle donne incinte non può garantire una dieta equilibrata per tutta la durata della gravidanza. A questo scopo sono adatti i preparati multivitaminici e minerali appositamente dosati per la gravidanza. Esempi specifici e raccomandazioni sono elencati nella prima domanda.

Quali sono gli alimenti da evitare?

In linea di massima è bene evitare l'alcol, così come gli alimenti e le bevande acide, come il caffè o le bevande contenenti chinino, come il limone amaro o l'acqua tonica. Anche i cibi grassi, pesanti, speziati, crudi e freddi e i prodotti pronti. A causa dei batteri, durante la gravidanza si consiglia di evitare il latte crudo e i prodotti pastorizzati (ad esempio Feta, Brie, Cambozola, Appenzeller, Tilsiter, Edamer, Luzerner Rahmkäse), nonché i formaggi erborinati come il Gorgonzola. Per quanto riguarda i prodotti a base di carne e pesce, è importante evitare i prodotti crudi (tartare, carpaccio, bistecca media o al sangue, salsiccia cruda, sushi), il pesce affumicato e la selvaggina. Anche le uova crude (ad esempio nel tiramisù) sono sconsigliate. In generale, l'Ayurveda sconsiglia di associare frutta e prodotti a base di latte vaccino.

Ci sono consigli segreti contro le nausee mattutine?

Per le nausee mattutine, si consiglia di bere acqua tiepida e non troppo piccante allo zenzero o di mangiare fette biscottate, cracker, pane croccante, gallette di riso o un pezzo di pane. Consigliamo inoltre di concentrarsi su cibi freschi, caldi, cotti e leggeri, possibilmente in quantità ridotte. Altri consigli preziosi sono quelli di masticare semi di finocchio e di assumere una quantità sufficiente di magnesio.

Quale noto mito sull'alimentazione in gravidanza è falso?

Le donne incinte non dovrebbero mangiare il doppio, ma il doppio meglio. Anche un po' di alcol può causare problemi di sviluppo nei neonati, quindi è essenziale evitare l'alcol durante la gravidanza e l'allattamento. Un altro mito è l'ipotesi che evitare alcuni potenziali allergeni come le noci o il pesce possa prevenire le allergie nel bambino. L'insalata e le verdure crude sono croccanti e fresche, chiaro, ma anche fredde e crude, il che le rende difficili da digerire e può causare ulteriore gonfiore, flatulenza e costipazione nelle donne in gravidanza.

Miti sulla gravidanza: verità o menzogna?

Il parto è una delle esperienze più stupefacenti della vita. Tuttavia, come per ogni piccolo miracolo, anche sulla gravidanza esistono numerose dicerie e vecchie storie. Alcuni miti sulla gravidanza ci fanno sorridere, mentre altri ci preoccupano. Andiamo a fondo delle affermazioni più diffuse.

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I nostri esperti

Farnaz Ghaffari

«Come nutrizionista e consulente nutrizionale, aiuto le persone a modificare la propria alimentazione in tutte le fasi della vita e in caso di malattie come il cancro, la malnutrizione, le intolleranze alimentari, la perdita di peso, l'endometriosi e la menopausa. Durante la gravidanza, le nostre abitudini alimentari non solo hanno un impatto importante sulla nostra salute, ma anche sullo sviluppo del nostro bambino. Per me è importante sostenere e accompagnare le donne durante la gravidanza.»

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Melissa Pfyl

«Come ostetrica e praticante di Ayurveda, il mio cuore batte per la ginecologia e l'ostetricia. Sostengo le donne nel loro desiderio di avere figli, nella gravidanza, nella preparazione al travaglio, nel post-partum e nell'allattamento al seno e ho una visione olistica di queste fasi speciali della vita a tutti i livelli. L'alimentazione è una componente importante, che considero dal punto di vista dell'Ayurveda. Lavoro sia nella nostra sede ambulatoriale che in regime di ricovero in vari ospedali dell'area di Zurigo.»

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JIVITA è una giovane azienda svizzera specializzata in medicina integrativa e prevenzione della salute. Con offerte olistiche e assistenziali, anche presso il Centro Bethanien e la Maternité Bethanien, oltre che sui canali digitali, i pazienti vengono sostenuti nei settori della salute femminile, dello stress e del burnout, dell'ortopedia e dell'esercizio fisico e dell'oncologia.

L'offerta per le mamme sostiene e rafforza le madri (in attesa) che desiderano avere figli, durante la gravidanza, nel periodo postnatale e durante il recupero. I servizi comprendono massaggi ayurvedici, cure dolci, terapia della respirazione, meditazione, yoga e pilates, consulenza nutrizionale o manipolazione del bambino e baby shiatsu.

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