24.06.2024

Dehydration beim Sport: Symptome, Gefahren und was man tun kann

Sommerzeit ist Sportzeit. Grossanlässe wie die Fussball-Europameisterschaft in Deutschland oder die Olympischen Spiele in Paris spornen zusätzlich an, selbst aktiv zu werden. Doch gerade im Sommer ist das Risiko, beim Sport zu dehydrieren, besonders gross.

In diesem Beitrag erklären wir, wie man eine Dehydration erkennt, wie man sie vermeidet und was man in einer Akutsituation tun muss.

Gefährlicher Flüssigkeitsverlust

Wasser ist sprichwörtlich das Elixier des Lebens: Ein erwachsener Körper besteht zu 50 bis 65 Prozent aus Wasser, die darin enthaltenen Elektrolyte werden für Stoffwechselprozesse gebraucht. Darüber hinaus kühlt Wasser unseren Körper, reguliert unsere Temperatur, schmiert unsere Gelenke, überträgt relevante Nähr- und Botenstoffe und funktioniert als Transportmittel in Ausscheidungsprozessen.

Sinkt der Wasseranteil in unserem Körper, wird unsere Körpertemperatur nicht mehr ausreichend reguliert und unsere Nieren spülen zu wenig Wasser aus, wodurch Giftstoffe zurückbleiben und Nährstoffe schlechter transportiert werden.

Das ist eine Dehydration

Unter Dehydration (oder Dehydrierung) versteht man den Verlust von Körperflüssigkeiten. Sie tritt auf, wenn der Körper mehr Flüssigkeit verliert, als dass er aufnimmt. Trinkt man regelmässig zu wenig, läuft der Körper andauernd in einer Art «Notfallmodus», allerdings kann ein zu hoher Flüssigkeitsverlust auch akut auftreten, zum Beispiel bei intensiver sportlicher Betätigung bei hohen Temperaturen: Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Sport vergrössert die Gefahr einer Dehydrierung, da Sport den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen erhöht.

Wie viel müssen wir pro Tag trinken?

Ein Mensch braucht durchschnittlich ca. 2,5 Liter Flüssigkeit, wovon ungefähr 1,5 Liter in Form von Getränken eingenommen werden muss. Diese Angaben sind allerdings nur Faustregeln: Der effektive Wasserbedarf hängt stark von weiteren Bedingungen ab, etwa Hitze, körperliche Betätigung und Art der Nahrung, die wir zu uns nehmen.

Als Wasserquelle geeignet sind ungesüsste Getränke wie Wasser und Tee. Bei starker sportlicher Betätigung lohnt es sich, auf isotonische Getränke zurückzugreifen.

An der Urinfarbe lässt sich das eigene Trinkverhalten gut deuten. Eine hellgelbe Farbe weist darauf hin, dass Ihr Körper gut hydriert ist. Ist der Urin dunkelgelb, erhält der Körper zu wenig Wasser. Ein sehr blasses Gelb oder gar farbloser Urin weisen auf eine gute, wenn nicht gar zu starke Hydrierung hin. Bitte beachten Sie, dass auch Krankheiten wie Gallen- oder Lebenerkrankungen die Urinfarbe ebenfalls beeinflussen können. Suchen Sie bei Beschwerden bitte umgehend eine Fachärztin oder einen Facharzt auf.

Wie merkt man, dass man dehydriert ist?

Dehydration kann unterschiedliche Symptome hervorrufen, etwa Durst, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Verwirrtheit. Eine frühzeitige Erkennung ist entscheidend, um rechtzeitig gegensteuern zu können.

Durst ist in der Regel ein verlässliches Indiz für eine Dehydrierung. Aber Achtung: Im Alter arbeiten die Rezeptoren, die für das Durstgefühl verantwortlich sind, nicht mehr so verlässlich. Aus diesem Grund sind insbesondere ältere Menschen oft von Dehydrierung betroffen. Mehr noch: Die häufig damit einhergehende Verwirrtheit und Benommenheit wird zuweilen fälschlicherweise als Demenz gedeutet.

Symptome

Durst
Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit
Müdigkeit, Verwirrtheit
Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit
Gliederschmerzen
Muskelkrämpfe
Trockene Haut und Schleimhäute
Dunkler Urin
Herzrasen
Frieren
Verwirrtheit
Ernsthafte lebensbedrohliche Gesundheitsrisiken (z.B. Hitzschlag)

Was hilft schnell bei einer Dehydration?

Zur Behandlung einer Dehydration ist eine sofortige Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Empfohlen werden Wasser oder isotonische Getränke, um den hohen Mineral- und Wasserverlust auszugleichen. Neben entsprechenden Getränken aus dem Sportfachhandel eignen sich auch mit Wasser verdünnte Apfelschorle/Apfelsaft, ungesüsstes Kokoswasser oder auch alkoholfreies Bier.

Schwerere Dehydrierungen können mit Elektrolytlösungen behandelt werden, notfalls bedarf es auch eine Infusion.

Neben dem Trinken sind Kühlen und Ruhepausen wichtig für die Regeneration.

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