01.07.2024

Bewegung im Alter: Der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden

Bewegung ist wichtig für eine gute Gesundheit. Was uns als Kind meist noch leichtfiel, wird mit zunehmendem Alter jedoch oft eine Herausforderung. Erst fesselt uns der Job ans Pult, dann schränken uns plötzlich der zwickende Rücken oder die Arthrose ein. Dabei wird Bewegung mit zunehmendem Alter immer wichtiger für unsere Gesundheit.

In diesem Artikel verraten wir, was passiert, wenn wir uns zu wenig bewegen, und wieso es nie zu spät ist, mit Sport und Mobilisierungsübungen anzufangen. Ausserdem verraten wir, wie Sie ganz leicht mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen können und welche Übungen morgens nach dem Aufstehen besonders sinnvoll sind.

Darum ist Bewegung im Alter so wichtig

Mit zunehmendem Alter wird Bewegung immer wichtiger. Unser Körper benötigt einerseits mehr Zeit zur Regeneration, andererseits nehmen degenerative Prozesse wie Verschleiss- und Abnutzungserscheinungen zu. «Bewegung ist das A und O, um solchen Prozessen entgegenzuwirken und unseren Körper mobil zu halten», sagt Bianka Lipowski, die seit zwölf Jahren als Physiotherapeutin arbeitet, vier davon im Physiofit Grünfeld in Jona SG.

Durch regelmässige Bewegung wird unser Körper besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Alle Körpersysteme – das Lymphsystem, die Muskulatur, das Skelettsystem und die Blutversorgung – profitieren davon. Neue Zellen können besser aufgebaut und alte effektiver abtransportiert werden.

Das bewirkt Bewegung in unserem Körper

Durch regelmässige Bewegung wird unser Körper besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt.
Regelmässige Bewegung beschleunigt den Aufbau neuer und den Abtransport alter Zellen.
Bewegung fördert die Heilung nach Verletzungen, da die benötigten Stoffe schneller zum Wundbereich gelangen.
Bewegung erhält unsere Muskulatur und reduziert das Sturzrisiko im Alter.

Ein inaktiver Lebensstil hat grosse negative Auswirkungen auf unseren Körper, besonders im Alter. In erster Linie baut sich bei zu wenig Bewegung die Muskulatur ab. «Muskeln sind essenziell, um aufrecht zu stehen, Bewegungen fliessend auszuführen, das Gleichgewicht zu halten und auf unerwartete Situationen zu reagieren. Fehlende Muskelkraft erhöht das Sturzrisiko erheblich. Was wir nicht brauchen, baut unser Körper ab», erklärt Lipowski.

Den Körper als Ganzes betrachten

Aber auch andere Körpersysteme leiden, wenn wir uns zu wenig bewegen: Die Verdauung, Durchblutung und viele andere Prozesse werden negativ beeinflusst. Laut Lipowski ist es wichtig, den Körper als Ganzes zu betrachten: «Bewegen wir uns ausreichend, können unsere Organe effizient arbeiten. Umgekehrt gilt auch, dass gut versorgte Organe uns die notwendige Energie für Bewegung liefern.»

Bewegung fördert auch die Heilung nach Verletzungen, da die benötigten Stoffe schneller an den Wundbereich gelangen. «Unser Körper funktioniert wie ein Netzwerk, in dem alle Systeme miteinander verbunden sind. Bewegen wir uns zu wenig, können diese Systeme nicht mehr effektiv arbeiten», erklärt Lipowski. Ein aktiver Lebensstil unterstützt die Gesundheit somit auf vielfältige Weise.

Es ist nie zu spät, um mit Bewegung und Sport anzufangen

«Grundsätzlich ist es nie zu spät, um mit Sport und Bewegung zu beginnen. Unser Körper ist erstaunlich anpassungsfähig und wird uns jede Form von Aktivität danken», sagt Lipwoski. Selbst wenn man also erst im höheren Alter beginnt, können positive Effekte auf die Gesundheit und das Wohlbefinden erzielt werden. Die Regeneration findet nämlich fortlaufend statt: Bewegung trägt dazu bei und kann unsere Lebensqualität erheblich verbessern.

Tipps für den Sport-Einstieg im Alter

Der Schlüssel zu regelmässiger Bewegung ist Spass: Aktivitäten sollten Freude bereiten, denn nur so werden sie langfristig ausgeübt und gehen in eine tägliche Routine über. Lipowski empfiehlt zwei bis drei Bewegungseinheiten pro Woche sowie tägliches Gehen. «Kleine Änderungen im Alltag können bereits grosse Wirkungen zeigen. So kann man die täglichen Gehstrecken erweitern, Treppen statt den Aufzug nehmen oder diverse Eigenübungen zuhause durchführen», fasst die Physiotherapeutin zusammen.

Auch Fitnessstudios bieten viele geeignete Trainingsmöglichkeiten an. Ebenso empfehlenswert sind Fitness-Gruppentrainings, Walkinggruppen oder Aquafit. «Der soziale Aspekt solcher Gruppen motiviert oft zusätzlich. Wer lieber für sich trainiert und diszipliniert ist, kann instruierten Übungen natürlich auch alleine nachgehen.»

Fitnesstipps fürs Alter

Bauen Sie 2-3 Bewegungseinheiten pro Woche ein.
Suchen Sie eine Sport- oder Bewegungsform, die Ihnen Spass macht und Sie gerne regelmässig ausüben.
Bauen Sie Verdauungsspaziergänge ein: Gehen Sie nach jeder Mahlzeit eine kleine Runde, um ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen.
Benutzen Sie wenn möglich die Treppe statt den Lift.
Besuchen Sie Gruppentrainings oder schliessen Sie sich einer Walkinggruppe an, um sich zusätzlich zur Bewegung zu motivieren.
Lassen Sie sich von einem zertifizierten Trainer, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler beraten.

Drei Übungen für einen fitten Start in den Tag

Zwei bis drei Bewegungseinheiten pro Woche, jeden Tag bewegen. Das klingt erst einmal nach viel, lässt sich aber mit wenig Aufwand in die tägliche Routine einbinden. Um fit in den Tag zu starten, eigenen sich beispielsweise einfache, schnelle Übungen, die man direkt nach dem Aufstehen durchführt:

Strecken und räkeln Sie sich

Streckeln und Räkeln mobilisiert die Muskulatur an der Vorderseite des Körpers und beugt Verkürzungen durch langes Sitzen vor. Führen Sie jede einzelne Bewegung bewusst und langsam aus.

Kniebeugen am Stuhl

Stehen Sie auf und setzen Sie sich wieder hin. Alternativ können Sie auch kurz vor dem Hinsetzen stoppen und wieder in den Stand kommen. Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Beinmuskulatur und fördern Ihre Beweglichkeit. Ziel sind 3 x 10 Wiederholungen.

Einbeinstand

Diese Übung verbessert Ihr Gleichgewicht und hilft dabei, Stürze zu vermeiden. Am besten führen sie täglich 4 Wiederholungen pro Bein aus und halten Sie den Einbeinstand so lange wie möglich bis zu einer Minute pro Seite. Sie können die Übung erschweren, indem sie sich zusätzlich auf eine wackelige Unterlage, zum Beispiel ein Balancekissen, stellen.

Machen Sie sich fit für den Alltag!

Bewegung im Alter ist unerlässlich für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Sie stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern unterstützt auch alle anderen Körpersysteme. Durch regelmässige Aktivität können zahlreiche gesundheitliche Risiken vermieden und die Lebensqualität erheblich verbessert werden.

Sie müssen keine Karriere wie Arnold Schwarzenegger hinter sich haben: Es ist nie zu spät, mit Bewegung zu beginnen, und es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie sich im höheren Alter fit halten können.

Falls Sie unsicher sind, welche Bewegungsform für Sie am besten geeignet ist, raten wir Ihnen zu einem Termin in einer Physiotherapie, einem Sportzentrum oder einem Fitnesscenter mit ausgewiesener Expertise auf dem Gebiet «Bewegung im Alter».

Unsere Sportzentren

Bewegung ist die beste Medizin. In den Sportzentren von Swiss Medical Network lassen sich Profi- und Amateursporttreibende professionell betreuen. Wir helfen ihnen dabei, Ihre Leistung zu optimieren, Verletzungen vorzubeugen oder nach einer ebensolchen wieder in den sportlichen Alltag zurückzufinden. Darüber hinaus begleiten wir Menschen jeglichen Alters auf ihrem Weg in ein aktives, gesundes Leben.

Médecine du sport Générale-Beaulieu

Centre de Sport La Providence

Centro dello Sport Ars Medica

OrthoObach

Médecine du sport Genolier

Sportzentrum Rosenklinik Rapperswil

Unsere Expertin

Bianka Lipowski, Physiofit Grünfeld (Jona SG)

Bianka Lipowski ist Physiotherapeutin mit mehrjähriger Erfahrung und spezialisiert auf Faszien- und Narbentherapie mit dem Ziel, die Beweglichkeit zu verbessern und die Aktivität zu fördern.

Seit vier Jahren arbeitet sie im Physiofit Grünfeld, wo sie eine breitgefächerte Klientel begrüsst und sowohl präventive als auch postoperative und rehabilitierende Behandlungen anbietet.

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